Os estágios da mudança de comportamento também são conhecidos como Modelo Transteórico ou Modelo dos Estágios da Mudança.
Todo mundo que já quebrou alguma resolução de ano novo entende a dificuldade de mudar um comportamento. Sabe aquela diferença entre os últimos dias do ano, em que você está no clima de mudanças, e os primeiros dias de fevereiro, em que você percebeu que ainda não houve qualquer mudança?
Criar uma mudança duradoura no comportamento não é um processo simples. Normalmente, envolve a necessidade de mais comprometimento do que imaginamos no começo. É um esforço de tempo, de controle emocional, de parecer “estranho” diante daqueles que já nos conhecem.
O Modelo dos Estágios da Mudança de comportamento busca explicar esse processo.
Como começar
Independente da sua meta, não existe uma fórmula mágica para atingi-la. Se você quer perder peso, parar de fumar ou atingir outros objetivos, é preciso encarar uma jornada de tentativas e erros.
Durante esse período, muitas pessoas se desencorajam e desistem de mudar seu comportamento. Assim, desistem de suas metas.
A chave para efetuar as mudanças (e mantê-las) é:
- tentar novas técnicas e
- encontrar formas de se manter motivado
As mudanças podem não vir tão facilmente quanto você deseja, mas esse modelo de estágios da mudança facilita o processo. As pesquisas nessa área têm mostrado como as mudanças ocorrem.
Fundamentos da mudança de comportamento
Para conseguir mudar seus comportamentos, você precisa entender os três principais elementos desse processo:
- Recursos para a mudança: você tem os recursos e o conhecimento necessário para criar mudanças duradouras?
- Barreiras para a mudança: tem alguma coisa que possa impedir você de mudar?
- Chance de recaída: o que pode estimular você a retornar aos antigos comportamentos?
Estágios da mudança de comportamento
Uma das abordagens mais conhecidas sobre a mudança de comportamentos foi criada na década de 70 pelos pesquisadores James Prochaska e Carlo DiClemente. Eles estavam buscando a melhor forma de ajudar pessoas a parar de fumar.
Os estágios da mudança ajudam a entender como as pessoas passam por esse processo de transformação do comportamento.
Um resumo das características desse modelo:
- As mudanças acontecem gradualmente e recaídas são inevitáveis – são parte do processo.
- Pessoas frequentemente resistem à mudança no começo do processo.
- Mudanças não são fáceis.
- Mudar um comportamento exige um avanço gradual em pequenos passos.
Como aplicar os estágios da mudança de comportamento?
Esse modelo é transteórico, porque não depende de uma teoria específica para embasá-lo. Então, não se trata da abordagem usada pelo psicólogo. Entende?
É uma tentativa de explicar e acolher todos os tipos de mudança de comportamento. Por isso, esse modelo pode ser aplicado em diversos processos, por exemplo:
- parar de fumar
- perda de peso
- abuso de substâncias
- mudanças de estilo de vida
- alimentação saudável
- exercícios físicos
- regulação do sono
Limitações do modelo dos estágios de mudança
É claro que esse modelo apresenta algumas limitações. Algumas críticas ao modelo de estágios da mudança são:
- O modelo assume que a pessoa consegue ter ações racionais e decisões lógicas;
- Ele não considera as diferenças no processo de mudança em diferentes contextos salariais, de classe, etc;
- Não há uma definição de começo/fim do processo, tampouco de duração de cada estágio;
- Entrevistas e questionários para avaliação de sua aplicação ainda não estão padronizados.
Estágio 1: Pré-contemplação
Características:
- Negação
- Ignorância do problema
Estratégias:
- Repensar o comportamento
- Analisar as ações
- Verificar o risco dos comportamentos atuais
O primeiro estágio da mudança é a pré-contemplação. Durante essa etapa, as pessoas, normalmente, não consideram uma mudança. Elas podem ser descritas como “em negação”, porque, muitas vezes, dizem que seu comportamento não é um problema.
Em alguns casos, as pessoas nesse estágio não entendem os riscos provocados pelo seu comportamento ou não estão bem-informadas sobre esses riscos.
Se você está nesse estágio, você pode estar se sentindo desconfortável com sua vida atual e pensando que você não tem controle sobre seus comportamentos.
Se você está em pré-contemplação, comece a fazer algumas questões:
- Você tem algum problema atualmente?
- Qual comportamento poderia reduzir ou eliminar esse problema?
- Você já tentou mudar esse comportamento alguma vez?
- Qual problema atual em sua vida pode ter relação com esse comportamento?
- O que poderia acontecer se você tentasse mudar esse comportamento?
Estágio 2: Contemplação
Características:
- Ambivalência (”vou, não vou”)
- Emoções conflitantes
Estratégias:
- Pesar prós e contras (vantagens e desvantagens)
- Confirmar que está preparada para a mudança (recursos e habilidades)
- Identificar barreiras
Durante esse estágio, as pessoas se tornam mais e mais conscientes dos potenciais benefícios de mudar um comportamento. Porém, os custos dessa mudança tendem a se destacar ainda mais.
Esse conflito cria um senso de ambivalência sobre a mudança: “será que realmente devo mudar?”
Por causa dessa incerteza, o estágio de contemplação pode durar de meses a anos.
Muitas pessoas nunca saem do estágio de contemplação.
Você pode ver a mudança como um processo de desistência de alguma coisa ao invés de vê-la como um potencial ganho.
Ao invés de “começar um esporte”, você pode pensar algo como “deixar de ver televisão”.
Se você está nessa fase de contemplação, faça algumas perguntas:
- Por que quero mudar?
- Tem alguma coisa me impedindo de mudar?
- O que pode me ajudar a fazer essa mudança?
Estágio 3: Preparação
Características:
- Pequenas mudanças
- Coleta de informações sobre a mudança
Estratégias:
- Liste suas metas
- Prepare um plano de ação
- Faça uma lista de motivos
Durante o estágio de preparação, você pode começar a aplicar pequenas mudanças para se preparar para uma nova etapa de sua vida. Por exemplo, se você quer perder peso, nesse estágio, você pode começar a reduzir o consumo de gordura. Se sua meta é parar de fumar, você pode começar a reduzir gradualmente o consumo de cigarros.
Para aplicar esses primeiros passos, você pode utilizar uma série de estratégias, como fazer psicoterapia, entrar em grupos de apoio, ler livros, fazer cursos, etc.
Se você está no estágio de preparação, há alguns passos que você pode dar para melhorar suas chances de ter mudanças que durem mais tempo.
- Junte o máximo de informações que você puder;
- Prepare uma lista de motivos para mudar;
- Liste suas metas;
- Encontre suporte em grupos de apoio, grupos de interesse, psicólogo, amigos, etc.
Estágio 4: Ação
Característica:
- Ações direcionadas à meta
Estratégias:
- Recompense mesmo os pequenos passos
- Busque suporte social
Durante esse quarto estágio, as pessoas começam a se direcionar a atingir suas metas. Quando suas ações falham, é provável que os passos anteriores não tenham sido executados com cuidado.
Por exemplo, muitas pessoas têm metas de ano novo, como perder peso e, imediatamente, começam uma série de novas atividades: melhoram a alimentação, começam na academia, cortam os doces, etc. Esses passos podem mesmo favorecer o progresso em direção à meta. Porém, sem planejamento, identificação de barreiras e resolução de problemas, a tentativa pode ser fracassada e não passar de janeiro.
Se você está no estágio de ação, recompense seu esforço e cada pequeno passo que você dá em direção à mudança de comportamentos. O contato com outras pessoas que compreendam suas metas e incentivem você à mudança também é importante.
Separe um tempo para revisar suas motivações, recursos e progresso. Assim, você vai ter uma perspectiva mais realista sobre como você está e do que precisa para avançar.
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Estágio 5: Manutenção
Características:
- Manutenção do novo comportamento
- Evitação das tentações
Estratégias:
- Desenvolva estratégias para lidar com as tentações
- Lembre de se recompensar
No estágio de manutenção, é importante evitar os comportamentos antigos e manter os novos comportamentos. Se você está tentando manter um novo comportamento, busque formas de evitar os gatilhos dos comportamentos anteriores.
Tente substituir os antigos hábitos por ações mais próximas daquilo que você quer se tornar. Recompense seus comportamentos quando você evitar recaídas.
Se você tropeçar, evite ficar paralisada na autocrítica e, então, desistir. Ao invés disso, lembre-se de que um pequeno tropeço não impede você de continuar caminhando. Afinal, como você vai ver a seguir, recaídas fazem parte do processo.
Estágio 6: Recaída
Características:
- Frustração
- Sentimentos de culpa
- Pensamentos sobre ter falhado
Estratégias:
- Identifique os estímulos que levaram você a uma recaída
- Identifique as barreiras para você continuar o novo comportamento
- Reafirme seu comprometimento com a mudança
Recaídas são um acontecimento comum em qualquer processo de mudança de comportamento. Quando você passa por uma recaída, você pode experienciar sentimentos de falha, frustração, decepção, culpa…
A chave para você continuar a caminhada é observar seu processo. Olhe para os passos que você já deu, para as mudanças que já implementou. Você não vai recomeçar do zero. Você vai voltar a partir do ponto em que parou.
Recaídas podem ser muito difíceis, mas a melhor solução é você retornar para os estágios de preparação, ação ou manutenção e, assim, dar continuidade no seu processo de mudança.
Verifique novamente seus recursos e estratégias necessários. Identifique os aspectos que mantêm você com motivação para agir. Então, refaça seu plano de ação e mantenha-se no caminho para atingir suas metas.
Além disso, também é muito importante você ter um plano para lidar com futuras tentações.
Quando pedir ajuda?
Passar pelos estágios da mudança é um grande desafio. Afinal, existem obstáculos para você avançar cada degrau desse processo. Por isso, é importante que você reconheça o momento de pedir ajuda, de ter alguém para auxiliar você nessa caminhada.
A psicoterapia vai ajudar você a definir melhor suas metas e identificar quais as habilidades necessárias para você avançar.
Se você quer passar pelos estágios da mudança com menos estresse, considere agendar um atendimento.
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