A ansiedade é uma resposta natural do corpo ao estresse. Porém, em intensidade ou frequência elevada pode interferir na sua qualidade de vida. A boa notícia é que existem hábitos que podem ajudar a reduzir a ansiedade de maneira eficaz.
Baseando-se em práticas da Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), podemos adotar estratégias que nos ajudam a enfrentar e gerenciar a ansiedade. Neste artigo, exploraremos 7 hábitos que você pode começar a praticar hoje para reduzir a ansiedade e aumentar seu bem-estar.
1. Exercício de Atenção Plena
A atenção plena, ou mindfulness, é a prática de focar a mente no momento presente, aceitando os pensamentos e sentimentos sem julgamento. Essa prática tem mostrado ser eficaz na redução dos sintomas de ansiedade ao ajudar a quebrar o ciclo de pensamentos negativos e ruminativos que frequentemente alimentam a ansiedade.
Como praticar:
- Meditação guiada: Utilize aplicativos ou vídeos online para sessões de meditação guiada.
- Exercícios de respiração: Concentre-se em sua respiração, sentindo o ar entrar e sair do corpo lentamente.
- Observação dos sentidos: Tire alguns minutos para observar o que você vê, ouve, sente, cheira e saboreia no momento presente.
A prática da atenção plena pode:
- reduzir a reatividade emocional
- e aumentar a autocompaixão, ajudando a gerenciar a ansiedade de forma mais eficaz.
2. Respiração Controlada/Diafragmática
A respiração diafragmática é uma técnica simples que pode ajudar a reduzir a ansiedade ativando o sistema nervoso parassimpático, que promove relaxamento. Muitas vezes, durante episódios de aumento da ansiedade, a respiração torna-se rápida e superficial. Aprender a respirar profundamente pode ajudar a interromper essa resposta fisiológica.
Como praticar:
- Posição confortável: Sente-se ou deite-se em uma posição confortável.
- Mãos no abdômen: Coloque uma mão no abdômen e outra no peito.
- Inspiração profunda: Inspire profundamente pelo nariz, permitindo que o abdômen se expanda.
- Expiração lenta: Expire lentamente pela boca, sentindo o abdômen desinflar.
O uso de técnicas de respiração controlada é essencial na TCC para ajudar os pacientes a reduzir os níveis de ansiedade e evitar hiperventilação.
3. Momento da Preocupação
Estabelecer um “momento da preocupação” pode ser uma estratégia útil para controlar a ansiedade. Esta técnica envolve reservar um período específico do dia para se preocupar deliberadamente. Assim, quando precisar focar em outras atividades, poderá adiar as preocupações que surgem, já que terá um momento específico dedicado a elas. Isso permite que você se concentre em outras atividades sem ser interrompido por pensamentos ansiosos.
Como praticar:
- Escolha um horário fixo: Reserve 15-30 minutos por dia para o seu momento de preocupação.
- Anote suas preocupações: Durante o dia, anote suas preocupações para revisá-las no momento designado.
- Reflexão e solução de problemas: Durante o momento da preocupação, revise suas anotações e tente encontrar soluções para a parte da sua principal preocupação que está no seu controle.
Essa técnica é eficaz porque limita o tempo que você passa se preocupando, reduzindo a ansiedade ao longo do dia.
4. Organização
Manter-se organizado pode proporcionar uma sensação de controle e reduzir a ansiedade. Isso inclui a organização do espaço físico, das tarefas diárias e do tempo. Um ambiente desorganizado pode contribuir para o estresse e a sensação de estar sobrecarregado.
Como praticar:
- Listas de tarefas: Faça listas de tarefas diárias e semanais.
- Planejamento: Utilize um planner ou aplicativo de calendário para agendar suas atividades.
- Destralhamento: Reserve tempo regularmente para limpar e organizar seu espaço físico.
A organização é uma técnica prática que pode ajudar a reduzir a sobrecarga cognitiva e emocional, promovendo uma sensação de ordem e controle.
5. Desenvolvimento de Novas Habilidades
Aprender algo novo pode ser uma excelente forma de distração e pode aumentar a autoconfiança. O envolvimento em atividades que desafiem sua mente e corpo pode servir como uma fuga saudável das preocupações diárias e proporcionar uma sensação de realização.
Como praticar:
- Cursos online: Inscreva-se em cursos que te interessem, seja uma nova língua, culinária ou programação.
- Hobbies criativos: Explore hobbies como pintura, jardinagem ou tocar um instrumento musical.
- Atividades físicas: Pratique esportes ou atividades físicas que você goste.
O desenvolvimento de novas habilidades pode ajudar a redirecionar a atenção e energia, proporcionando um escape mental e emocional das fontes de ansiedade.
6. Monitoramento de Pensamento e Nível de Ansiedade
Monitorar seus pensamentos e níveis de ansiedade pode ajudar a identificar padrões e gatilhos, proporcionando uma melhor compreensão de como a ansiedade se manifesta e como pode ser gerenciada. Manter um diário pode ser uma ferramenta útil nesse processo.
Como praticar:
- Diário de pensamentos: Anote seus pensamentos ansiosos e os níveis de ansiedade ao longo do dia.
- Identificação de padrões: Revise suas anotações para identificar padrões e gatilhos comuns.
- Reflexão e ajustes: Use suas descobertas para ajustar suas estratégias de enfrentamento.
O monitoramento regular pode fornecer insights valiosos sobre a natureza da sua ansiedade e ajudar a desenvolver estratégias mais eficazes para lidar com ela.
7. Redução da Evitação
A evitação é uma estratégia comum usada para lidar com a ansiedade, mas pode, na verdade, perpetuar o problema. Enfrentar gradualmente as situações que causam ansiedade pode ajudar a reduzir a reação de medo ao longo do tempo. Este processo é conhecido como dessensibilização ou exposição.
Como praticar:
- Hierarquia de exposição: Crie uma lista de situações ansiosas ordenadas do menos para o mais estressante.
- Exposição gradual: Enfrente as situações começando pela menos ansiosa e aumente gradualmente a dificuldade.
- Persistência: Mantenha-se na situação até que a ansiedade diminua significativamente.
A redução da evitação é um componente central da TCC, ajudando os pacientes a confrontar e superar seus medos de maneira sistemática e segura.
Conclusão
Incorporar esses 7 hábitos na sua rotina diária pode ajudar a controlar melhor a ansiedade e melhorar sua qualidade de vida. A consistência é fundamental, e pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença. Se a ansiedade persistir ou se tornar avassaladora, é importante procurar a ajuda de um profissional de saúde mental.
Lembre-se de que a ansiedade é uma resposta normal ao estresse, mas com as estratégias certas, você pode aprender a gerenciá-la de forma eficaz. Comece hoje mesmo a praticar esses hábitos e observe as mudanças positivas que eles podem trazer para sua vida.
